TREINOPRO
Yago Renner Lima Ferreira · Personal
Bom dia, Emily!
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Meu Progresso
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Treinador
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Personal Trainer
Yago Renner Lima Ferreira
Hipertrofia e Condicionamento
📱 (65) 99279-3297
Treino Pro
Treinos
Emily Hypertrophy Plan
📅 Plano de 12 semanas
Hipertrofia glúteos e posterior · Avançado
Treino 1
Glúteo & Posterior — Pesado
Não executado ainda
Treino 2
Quadríceps & Anterior
Não executado ainda
Treino 3
Glúteo & Posterior — Volume
Não executado ainda
Treino 4
Quadríceps & Funcional
Não executado ainda
Treino 5
Posterior & Glúteo — Finalizador
Não executado ainda
Em Execução
Dados & Parâmetros
Composição Corporal
% Gordura18–22% (Atlético)
Massa MuscularBem Desenvolvida
BiotipoMesomorfo
NívelIntermediário/Avançado
FocoGlúteo + Posterior
Parâmetros Técnicos
Agachamento2-0-3-0
Leg Press2-0-2-0
Hip Thrust2-2-2-0 (squeeze)
Rosca Femoral2-0-3-0
DeloadSemana 5 e 10
Progressão+5–10% por bloco
Nutrição — Exemplo 65 kg
Proteína130g · 520kcal
Carboidratos260g · 1040kcal
Gordura60g · 540kcal
~2.050 kcal total
⚠️ Cuidados Posturais
Band Pull-Aparts✓ Obrigatório diário
Rotação torácica✓ Entre exercícios
Supino pesado✗ Evitar
Press overhead✗ Reduzir
Puxada pela nuca✗ → Peito
Meu Progresso

Semana Atual

Seg
🍑
Ter
🦵
Qua
🏋️
Qui
⚡
Sex
🔥

Expectativas — Ganho Muscular

4 semanas
~0,5kg
8 semanas
~1,5kg
12 semanas
2–3kg
Reavaliações
Semana 4 — Check-inFotos + Cargas
Semana 8 — PosturalReavaliação Completa
Semana 12 — FinalComposição Corporal
Descanso
1:30
restantes